Meer sporten is beter?

Is het een goed plan om er niet voor 100% maar voor 200% in te vliegen door meer dagen te sporten? Het is soms wel gezegd dat je voor snellere progressie vaker moet sporten. Er zit een deeltje waarheid in maar ook een grote ‘maar’.

Welke sport doe jij?
Spreken we hier van krachttraining, uithouding, de combinatie of geheel iets anders? Meer sporten kan maar het wordt belangrijk als je dezelfde of andere sporten vaker gaat herhalen. Dit in volledig functie van herstel.

GAS GAS GAS!
GAS (general adaptation syndrome) is een principe waarbij je rekening houdt met je training, hersteltijd en dan opnieuw je volgende training. Een prikkel voor je lichaam en je lichaam die daarop reageert om zich aan te passen ‘adapteren’. Deze prikkels kunnen gericht zijn tot hypertrofie van de spieren of neurologie (motoriek). Daarom dat we ook keer op keer moeten trainen om beter te worden in een bepaalde sport, ons lichaam moet er zich naar adapteren. Dit vormt eveneens één van de basisregels bij het periodiseren van trainingen.

Train, herstel en groei.
Eens je een training voldoet ben je op dat eigenste moment op een lager ‘trainingsniveau’ dan toe je startte aan de training. Door tijd te geven aan herstel zal je in de periode die erop volgt volledig herstellen maar erna ook ‘groeien’. Deze groei noemt men supercompensatie. Als we dit principe volgen dan kan je oefenen op hypertrofie of neurologie.

In functie van hypertrofie is het niet altijd meer is beter. Stel dat je elke dag tot het uiterste gaat voor een bepaalde spiergroep dan zal deze spier niet tijdig en suboptimaal herstellen want er simpelweg geen tijd voor groei. Dit is eveneens een recept tot blessures. Train je dan bijvoorbeeld voor hypertrofie te weinig frequent voor die ene spiergroep dan ben je eveneens suboptimaal aan het groeien. Zo is het schema van elke dag een spiergroep vrij vaak suboptimaal.

Verdere en recente onderzoeken wijzen ook uit dat we door hedendaagse technologie en evolutie binnen de onderzoeksvelden dat het GAS principe slecht een klein deeltje vormt van periodisering en dat meer onderzoek en individualisatie nodig is. Zo zijn er vanuit dit principe heel wat extra vormen van periodisering ontstaan zoals: block, liniaire, undulating,…- periodisering.

Optimaal herstel
We mogen naast spiergroei niet vergeten dat onze wil soms sterker is en verder durft gaan dan dat het lichaam aankan. De wilskracht zo sterk dat het lichaam zich niet snel genoeg kan aanpassen met als gevolg, blessures. Voor optimaal herstel mogen we daarbij niet vergeten dat niet enkel genoeg trainen nodig is. Hoe je dieet eruit ziet, slaappatroon, genetica, energylevel, je werk, gender, stressniveau en trainingsniveau spelen hier zeker een belangrijke rol.

Hoe frequent sport ik dan idealiter?
Als je hoofddoel is om spiergroei te realiseren deel je de frequentie best in afhankelijk van je trainingsniveau. Als beginner hoeft dit niet dagelijks te zijn. Ben je aan de andere hand elite in de sport dan kan het zelfs zijn dat 2 trainingen per dag nodig zijn. Om je toch algemeen een richtlijn mee te geven heb je deze basis ‘regels’. Onderzoek wijst uit dat 2x/week ideaal is per spiergroep. Als je deze frequentie erbij neemt en dit plaats in je weekplanning kunnen 2,3 of 4 trainingen volstaan. Twee workouts zal snel een full body betekenen, drie of vier kan dan een push-pull-legs workout vormen.  Het aantal sets varieert ook terug sterk per individu, maar een vaste regel hierin is dat je kan variëren tussen de 10 en 20 sets per week. Qua rep ranges zit je idealiter tussen de 3 en de 20 reps waarbij je 1 tot 3 reps van falen blijft.

Auteur: Bram Declercq
Topic: Sport